A calistenia pode ser a maneira mais eficaz de entrar em forma sem precisar se matricular em uma academia, essa maneira de treinar é usada a milênios por diversos povos. Na Grécia Antiga, por exemplo, existia um homem cujo corpo era uma verdadeira obra de arte, seu nome era Milão de Crotona, um guerreiro e atleta lendário que se tornou símbolo da força humana através do treinamento.
Naquela época não tinha academia, esteroides, pesos e nem whey protein, ainda assim é notável os resultados que eles obtinham.
Eles usavam o potencial do próprio corpo para construir um corpo melhor e mais forte dia após dia, mês após mês, por anos.
Os gregos foram pioneiros na calistenia, pois acreditavam que um corpo forte e estético era um reflexo de uma mente saudável.
O que é calistenia?
A calistenia é um método de treinamento no qual o próprio peso corporal é utilizado como resistência, promovendo força, equilíbrio, flexibilidade e coordenação por meio de movimentos naturais e progressivos.
As vantagens são: Pode ser feito em casa, na rua ou em parques, o que torna extremamente acessível e prático para qualquer pessoa. Especialmente se ela não tem tempo de ir na academia.
A calistenia é sem dúvida a maneira mais simples e eficaz de se obter o corpo perfeito, porém requer mais disciplina que o normal, afinal as máquinas na academia facilitam os movimentos principalmente para quem está começando.
Como começar
A melhor maneira de iniciar na calistenia é escolher exercícios que estejam alinhados com seus objetivos e seu nível de condicionamento físico. Existem diversas opções disponíveis na internet, então dedique um tempo para pesquisar e encontrar uma rotina que seja adequada para você.
Depois de definir um treino, é fundamental realizar um bom aquecimento antes de começar. O aquecimento prepara seus músculos e articulações, reduzindo o risco de lesões e garantindo uma evolução consistente ao longo do tempo.
Exercícios para Iniciantes:
Aqui estão alguns exercícios básicos de calistenia que você pode incorporar ao seu treino, com orientações detalhadas para garantir que você os execute corretamente e de forma segura.
- Agachamento (Squat):
O agachamento é um excelente exercício para fortalecer as pernas, glúteos e core.- Execução: Fique em pé, com os pés posicionados na largura dos ombros. Agache-se como se estivesse indo para sentar em uma cadeira, mantendo as costas retas e os joelhos alinhados com os pés. Evite que os joelhos ultrapassem a linha dos pés.
- Dica para iniciantes: Comece com um número menor de repetições (como 10 a 12) e aumente gradualmente à medida que sua força e resistência melhoram.
- Flexões de Braço (Push-Ups):
As flexões são ótimas para trabalhar peito, ombros, tríceps e core.- Execução: Deite-se de barriga para baixo e coloque as mãos na largura dos ombros. Desça o corpo até que o peito quase toque o chão (ou até os joelhos, caso precise de apoio). Em seguida, empurre o corpo para cima, voltando à posição inicial.
- Dica para iniciantes: Se você achar difícil realizar as flexões no solo, comece com as flexões de joelhos, onde o corpo é sustentado pelos joelhos e não pelos pés.
- Prancha (Plank):
A prancha é fundamental para fortalecer o core, ombros e lombar.- Execução: Fique em uma posição de prancha, com o corpo em linha reta, apoiado nos antebraços e nos pés. Mantenha o abdômen contraído e as costas retas.
- Dica para iniciantes: Mantenha a prancha por 10 a 20 segundos no início, progredindo conforme sua resistência aumenta.
- Elevações de Pernas (Leg Raises):
Este exercício foca no abdômen inferior e nos quadris.- Execução: Deite-se de barriga para cima e levante as pernas do chão, mantendo-as retas. Evite curvar os joelhos. Desça as pernas lentamente até quase tocarem o chão e repita.
- Dica para iniciantes: Se as elevações de pernas forem muito difíceis no começo, você pode fazer o exercício com as pernas ligeiramente dobradas, para reduzir a carga no abdômen.
- Afundo (Lunges):
O afundo trabalha as pernas e glúteos, além de melhorar o equilíbrio.- Execução: Fique em pé com os pés alinhados com a largura dos ombros. Dê um passo grande à frente com uma perna e agache até que o joelho da perna de trás quase toque o chão. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
- Dica para iniciantes: Comece com movimentos lentos e controlados para evitar lesões. Certifique-se de que o joelho da perna da frente não ultrapasse os dedos do pé.
- Burpee:
O burpee é um exercício de corpo inteiro que melhora a resistência cardiovascular e força muscular.- Execução: Comece em pé, depois agache e coloque as mãos no chão. Pule os pés para trás, realizando uma flexão de braço. Em seguida, traga os pés de volta para a frente e salte para cima, retornando à posição inicial.
- Dica para iniciantes: Realize o movimento sem a flexão de braço inicialmente, focando na execução do salto e no controle do corpo.
- Escalador (Mountain Climbers):
Este exercício é ótimo para trabalhar o core, pernas e resistência cardiovascular.- Execução: Fique em posição de prancha e traga um joelho em direção ao peito, alternando rapidamente entre as pernas, como se estivesse escalando.
- Dica para iniciantes: Execute o movimento de forma controlada, não se apressando. Comece com 10 repetições de cada lado e aumente conforme ganha força.
- Barra Fixa (Pull-Ups):
A barra fixa é uma excelente maneira de fortalecer as costas, bíceps e antebraços.- Execução: Com as mãos posicionadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para frente, puxe o corpo para cima até que o queixo ultrapasse a barra, e depois desça lentamente até os braços ficarem esticados.
- Dica para iniciantes: Se não conseguir fazer a barra fixa completa, utilize bandas de resistência ou peça a ajuda de um parceiro para auxiliar no movimento.
Se você esta começando, esse video pode te ajudar: Calistenia Para Iniciantes | Rotina De Corpo Inteiro (passo a passo)
Dicas Importantes para Iniciantes:
- Comece Devagar: Não se force a fazer muitos exercícios ou repetições no início. O foco deve ser na execução correta e no aumento gradual da intensidade.
- Postura Correta: Durante todos os exercícios, mantenha as costas retas e o abdômen contraído para evitar lesões e garantir que os músculos certos sejam ativados.
- Aquecimento é Fundamental: Antes de iniciar o treino, sempre faça um aquecimento adequado. Isso pode incluir saltos, movimentos articulares e flexões leves para preparar o corpo.
- Variedade é Importante: Para evitar que o corpo se acostume com os mesmos exercícios, varie sua rotina de treino. Isso ajuda a trabalhar diferentes grupos musculares e a manter o treino interessante.
- Seja Consistente: A chave para obter resultados é a regularidade. Pratique calistenia de forma consistente, adaptando os exercícios à sua evolução.
- Busque Orientação: Se possível, consulte um profissional de educação física para te orientar, garantindo que você esteja executando os exercícios corretamente e sem risco de lesões.
Com o tempo e prática, você vai perceber grandes melhorias em sua força, resistência e flexibilidade!